主食のとり方

更新日:2013-02-12

表に含まれる食品として、主にごはん・パン・麺等があげられます。
これらの食品は糖質を多く含み、主食となりますが、このほかに、芋・豆・糖質の多い野菜も取り扱われており、食物繊維の供給源となっています。そのため極端に減らすことはかえって逆効果になります。

食物繊維は腸の蠕動運動を促し、便通を良くする効果があるため積極的にとりたいものです。

糖質の多い野菜・豆には次の様なものがあります。重量は可食部1単位(80kcal)あたりのものです

芋類 多糖野菜 豆類

じゃが芋 110g
さつま芋 60g
山芋 70g
里芋 140g

とうもろこし 90g
れんこん 120g
かぼちゃ 90g
栗 40g

小豆(乾) 25g
グリンピース 90g
そら豆 70g

1600kcal以上の方は、毎食ごはん1杯(3単位)以外に、これらの食品を1単位分摂ることができますが、それ以下の方は、主食のご飯を食べた分へらして調節する必要があります。

もし、このような食品をもっとたくさん食べたい場合は、ごはんやパンなど主食を減らして、調節すればよいわけです。
また、菓子パンやゆであずきの缶詰は脂肪や砂糖を多く含んでいるので、少量にどとめるか、なるべく食べない様にしましょう。

ごはん以外に、今日はパンやめん類が食べたいな、というときもあると思います。どれも普段のごはん量と同じ単位で交換すれば食べることができます。
それぞれの食品の自分の目安量を把握してしまうと、簡単に交換できるようになります。

パンを食べるときに気をつけたいのは、パンにつけるバターやマーガリンが表5(脂肪を多く含む食品群)という分類に属し、また、ジャムなどは砂糖を多く含んでいるため、摂りすぎるとエネルギー過剰となってしまうことです。十分に注意しましょう。

フランスパンも食パンと同じ60gと交換できますが、クロワッサンは脂肪が多く2単位が(160kcal)40gとなりますので、気をつけたいところです。
ちなみに、餅と交換する場合は、1単位(80kcal)が35g〔5×5×1cm大〕になります。お正月メニューで、ぜひ参考にしてください。

また、麺類はつるつるとのどごしが良く、ごはんに比べて腹持ちが悪いのですが、意外とカロリーは高めです。なるべく野菜などで具たくさんにしてボリュームをふやし、めんのとりすぎに注意しましょう。
乾麺は20gで1単位、ゆでうどんは1単位80g、そば60g、中華麺40gとなります。

単位 ごはん
(g)
食パン
(g)
ゆでうどん
(g) 
ゆでそば
(g)
 
2.0 100 60  160  120  1200kcal 1食分の目安 
2.5 125 75  200  150   
3.0 150 90  240  180  1440・1600kcal 1食分の目安 
3.5 175 105  280  210   
4.0 200 120 320 240  2000kcal 1食分の目安
4.5 225  135 360  270   
5.0 250  150  400  300   

<目安量>
ごはん…中茶碗軽く1杯 100g(2単位)、茶碗1杯 150g(3単位)

食パン…6枚切1枚 60g(2単位)、1枚半 90g(3単位)
※8枚切なら2枚で3単位です

ゆでうどん…2/3玉 160g(2単位)、1玉 240g(3単位)

ゆでそば…1玉 200g(2.5単位)  

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