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主食のとり方

表に含まれる食品として、主にごはん・パン・麺等があげられます。
これらの食品は糖質を多く含み、主食となりますが、このほかに、芋・豆・糖質の多い野菜も取り扱われており、食物繊維の供給源となっています。そのため極端に減らすことはかえって逆効果になります。

食物繊維は腸の蠕動運動を促し、便通を良くする効果があるため積極的にとりたいものです。

糖質の多い野菜・豆には次の様なものがあります。重量は可食部１単位（80kcal）あたりのものです

1600kcal以上の方は、毎食ごはん1杯（３単位）以外に、これらの食品を1単位分摂ることができますが、それ以下の方は、主食のご飯を食べた分へらして調節する必要があります。

もし、このような食品をもっとたくさん食べたい場合は、ごはんやパンなど主食を減らして、調節すればよいわけです。
また、菓子パンやゆであずきの缶詰は脂肪や砂糖を多く含んでいるので、少量にどとめるか、なるべく食べない様にしましょう。

ごはん以外に、今日はパンやめん類が食べたいな、というときもあると思います。どれも普段のごはん量と同じ単位で交換すれば食べることができます。
それぞれの食品の自分の目安量を把握してしまうと、簡単に交換できるようになります。

パンを食べるときに気をつけたいのは、パンにつけるバターやマーガリンが表５（脂肪を多く含む食品群）という分類に属し、また、ジャムなどは砂糖を多く含んでいるため、摂りすぎるとエネルギー過剰となってしまうことです。十分に注意しましょう。

フランスパンも食パンと同じ60ｇと交換できますが、クロワッサンは脂肪が多く２単位が（160kcal）40ｇとなりますので、気をつけたいところです。
ちなみに、餅と交換する場合は、１単位（80kcal）が35ｇ〔５×５×１cm大〕になります。お正月メニューで、ぜひ参考にしてください。

また、麺類はつるつるとのどごしが良く、ごはんに比べて腹持ちが悪いのですが、意外とカロリーは高めです。なるべく野菜などで具たくさんにしてボリュームをふやし、めんのとりすぎに注意しましょう。
乾麺は20ｇで1単位、ゆでうどんは1単位80ｇ、そば60ｇ、中華麺40ｇとなります。

<目安量>
ごはん…中茶碗軽く１杯　100g(2単位)、茶碗1杯　150g(3単位)

食パン…6枚切1枚　60g(2単位)、1枚半　90g(3単位)
※8枚切なら2枚で3単位です

ゆでうどん…2/3玉　160g(2単位)、1玉　240g(3単位)

ゆでそば…1玉　200g(2.5単位)