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たんぱく質のとり方

更新日:2013-02-12

表は主にたんぱく質を含む食品です。魚介・肉・卵・チーズ・大豆製品が同じ仲間になりますので、互いに交換して食べることができます。
目安としては、1日4単位となりますが、できれば毎日の食事では、多くの種類をとり、食品がかたよらないようにしましょう。

また、たんぱく質が比較的少なく、脂質の多いものや、食塩を多く含むものもあります。

肉には飽和脂肪酸が多く含まれており、多く摂ると、血液中の悪玉コレステロールが高くなりやすいので、動脈硬化を予防する上でも、肉は脂質の少ないものを選びましょう。ロースやばら、ひき肉は控え、ももやひれ・とりのささみなどがよいでしょう。
またとり皮はコレステロールが多いので、取り除くとよいでしょう。脂質の少ない部位を選べば、それだけ量もたくさんとれます。

また、肉や魚の加工品であるハム・ウインナ-・はんぺん・ちくわなどはそのまま使え利用しやすいですが、塩分が多く含まれています。使用頻度は最低限におさえたいものです。

腎症がある場合には、たんぱく質の制限が必要になりますので、主治医に相談し、指示を受けましょう。

摂り方のポイント

1. 一日に同じ物が偏らないように、肉・魚・大豆・卵をバランス良く取り入れる

2. ボリュームを持たせるように、野菜や海藻といったローカロリー食品と組み合わせる

3.良質なたんぱく質源となる食材を選ぶ

食材の選び方

肉は部位や種類によってエネルギーがかなり違います。脂肪分の多いロース肉・ひき肉(1単位40g)よりも、もも肉(1単位60g)など赤身で脂肪の少ないものを選ぶようにしましょう。
とり肉の皮ははずすとよいでしょう。ウインナーなどの加工品も脂肪分・塩分が多いので、摂りすぎに気をつけましょう。

魚は新鮮で味付けされていないものを選び、練り製品・干物・佃煮などは塩分が多いので、頻度を控えましょう。
魚には、善玉コレステロールを増やす脂肪酸が含まれますので、1日に白身の切り身なら1切れ、鮭やさばなどの脂ののったものは1/2切れ(約1単位)はとるようにしましょう。

卵はビタミンC以外はほとんど含まれている栄養価の高い食品ですが、コレステロールが多いため1日1個(1単位)までとしましょう。

豆・豆製品は、植物性たんぱく質を多く含む食品ですから、コレステロール値の高い方にはお勧めしたい食品です。
また、豆腐(1単位100g)や納豆(1単位40g)などの加工品はカルシウム・鉄なども多く、毎日1単位は摂りたいものです。

その他、調理法を変えることで、同じ食材でもカロリーを下げることができます。揚げ物の代わりにパン粉焼きにしたり、ホイル焼き・蒸し焼き・網焼きなどでは油を使わなくても調理できます。工夫してみましょう。

表4の摂り方

牛乳はカルシウムを補給するために重要な食品で、表4に分類されます。また、タンパク質・脂肪・糖質・ビタミンも多く含まれるため、毎日摂るようにしましょう。ただし、多量に飲むと、脂肪の摂りすぎになります。

高脂血症のある方は低脂肪乳にしましょう。量としては、1日1.8単位(200cc)を目安に摂りましょう。

牛乳が苦手な方は、同量のヨーグルト(全脂無糖)にするといいでしょう。チーズは乳製品ですが、牛乳と栄養素組成がかなり違うため、表3(主にタンパク質を含む食品群)に含まれます。

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