野菜のとり方

更新日:2013-02-12

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を供給する大切な食品です。いろいろ取り合わせて一日300g(1単位)を食べるようにしましょう。
ただし、かぼちゃやれんこんなどは糖質を多く含むため多糖野菜と呼ばれ、少量のみ表6に含まれ、量が多い場合は表1として扱います。
野菜には人参・ピーマンなどの色の濃い野菜(緑黄色野菜)と玉ねぎ・キャベツなどの淡い野菜(淡色野菜)とがあります。
緑黄色野菜は、抗がん作用のあるビタミンAやカルシウム、鉄分などを多く含む野菜です。毎日100g以上摂るようにしましょう。淡色野菜はビタミンCが多く含まれます。

1食あたりの目安量(約100g)

生野菜なら・・ 両手に一盛り  加熱野菜なら・・片手に一盛り

その他、表6の食品として、海藻・きのこ・こんにゃくがあります。これらの食品はエネルギーがほとんどなく、健康に役立つ食物繊維を豊富にふくんでいます。野菜300g以外に食べることができます。

野菜を上手に摂る工夫

1.なるべく加熱して摂ろう

野菜サラダなど生野菜が好きな女性も多いですが、かさが多いため思っているほど量がとれません。
またマヨネーズやドレッシングなどをかけすぎは油の摂り過ぎになることも。ノンオイルのものを選びましょう。
また、塩分に余裕があれば塩もみもかさを減らせます。
加熱調理は、かさが減って消化も良く、野菜をたくさん摂ることができます。おひたしにしたり、また汁物を具だくさんにして摂るのもよいでしょう。冬は鍋物もおすすめです。

2.電子レンジを利用しよう

炒め物や揚げ物をする時に、硬い野菜や水分の多い野菜は必要以上に調理の際に油を使うことに。
あらかじめ人参・アスパラ・ブロッコリーなどは耐熱容器などに入れ、電子レンジで数分加熱しておくと少量の油でも焦げ付かず、調理時間も短縮できます。
また、電子レンジ調理は、ビタミンCなど加熱調理で失われやすい栄養素の損失も少ない利点があります。工夫して調理に生かしましょう。

3.海藻やきのこをフル活用!!

わかめやひじきなどの海藻やきのこ類・こんにゃくはエネルギーがほとんどなく、食物繊維やカルシウム、きのこにはビタミンDも含まれています。
炒め物・お浸し・煮物・サラダなどいろいろな物にも合うだけでなく、ボリュームアップにつながり、満足感のある料理になります。

4.効率よく体に栄養を摂りいれよう

食品に含まれる栄養素は食品によって組成が異なりますが、組み合わせてとることで、単品で摂るよりも吸収率がアップするものがあります。
たとえば緑黄色野菜に多いビタミンAは、油に溶ける性質を持つため少量の油とともに摂取すると吸収率が高まります。ほうれん草などをごま和えにしたり、炒め物などにするとよいでしょう。
また、肉やレバーなどに含まれる鉄分はビタミンCと一緒にとると吸収が高まります。
他にカルシウムもビタミンDとの摂取で吸収がアップします。牛乳などの乳製品ときのこを組み合わせてスープにしたりと、工夫次第で栄養効率も大きく変わってきます。
そのためにも、1日30食品とる気持ちで、なるべくたくさんの食材をとるように心がけたいものです。

食物繊維の働き

 
食物繊維に便秘の解消や大腸癌の予防、またコレステロール値を下げる効果があることは知られていますが、血糖値の上昇がゆるやかになる効果があることはご存じでしょうか。
ここでは、これらの効果を詳しく紹介します。

食物繊維とは、食物中に含まれており、人間の胃や腸から分泌される消化酵素では消化することができない成分の総称です。
食物繊維には、保水性、粘性、吸着性、膨張性などの物理的性質があるため、前述の便秘の解消などに優れた効果があります。

その他に、最近注目されているのが血糖値を下げる効果です。食物繊維の粘性や吸着性が、食べ物が胃から小腸へ移動する時間を遅らせたり、また小腸内では食べ物の消化吸収を遅らせます。
そのため、血液中に糖が吸収されるまでに時間がかかり、血糖値の上昇カーブが緩やかになるわけです。

そのため、インスリンの分泌が追いついて、血糖の高騰を抑え、膵臓の負担を軽くします。また、膵臓のインスリン分泌能力が回復すれば、食後血糖値だけでなく空腹時血糖値を下げるも期待できます。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性の食物繊維は、水分を吸収して胃腸内転送を緩やかにし、消化吸収を遅延させます。
ブドウ糖の吸収もゆっくり行われるため、血糖の急な上昇を抑える働きがあります。

不溶性の食物繊維は、便の量を増やして腸の働きを活発にし、有害な物質を吸着して排泄する作用があります。
大腸での便の通過をスムーズにし大腸がんを防ぐといわれています。

食物繊維をおおく含む食品は次のようになります。

  野菜 穀物  豆類  果物  こんにゃく  海藻類  寒天 
不溶性  ○  ○       
水溶性     ○  ○  ○  ○ 

食物繊維には脂肪の吸収を妨げ、血中コレステロール値を下げる作用もあります。どちらかというと水溶性の食品繊維のほうが糖尿病に効果がありますが、あまりこだわることなく積極的に食物繊維の多い食品を取り入れるようにしましょう。

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