調味料の使い方

更新日:2013-02-12

今日、何を食べたかを思い出してみてください。「ごはんと、かれいに、えーっとネギと……」。
ところで、その中に調味料は入っていますか? おかずを食べるときに、たいていは調味料を使うのですが、少し影が薄いようです。
サラダにマヨネーズやドレッシングをたっぷりかけたり、オムレツにケチャップとソースの両方をかけて食べるなんてことありませんか? せっかくの食事療法もこれでは台無し、うまくいくとは思えません。

ごはんや肉、魚は形があってわかりやすいのに、調味料は何かといっしょに食べていて、その量もなかなか把握できません。では、調味料を摂りすぎないようにするにはどうすればよいでしょうか。
調味料にはエネルギーを無視していいものと、そうでないものがあります。分類は別表の通りです。

単位数を計算する調味料

みそ

(小さじ1杯0.15単位)
大豆が原料なので、良質のタンパク質や鉄、カルシウムなど栄養効率はよいが、塩分が多く含まれているので注意が必要。味噌汁1杯は約味噌小さじ2杯

さとう

(小さじ1杯0.15単位)
体内への吸収が非常に速いので低血糖や疲労時の回復には効をなすが、普段の食生活ではなるべく少量に抑えるべき

トマトケチャップ

(大さじ1杯0.3単位)
トマトピューレに酢、砂糖、香辛料を加え濃縮したもの。塩分もわりと多い。

みりん

(小さじ1杯0.15単位)
焼酎に餅米・米こうじを加えて作った甘みの強い酒。甘み、うまみを出す他に、魚や肉類の臭みを消すなどの効果がある。砂糖と同様にカロリーが気になる調味料なので、使用は控えめに。

単位数を計算しなくていい調味料

塩化ナトリウムが主成分で、ミネラルを含んだ粗塩(自然塩)と精製塩に分けられる。

しょうゆ

大豆と小麦を原料とした調味料。濃口と淡口があるが、塩分量は淡口のほうが上回る。できれば「減塩」のものを使用したい。

酢の種類は非常に多く、日本で一般的なのが醸造酢、合成酢。米酢など。疲労回復、スタミナ補給、肥満防止などの効果があるのは醸造酢。
栄養面ではアミノ酸、ビタミン、ミネラルなどを含む米酢が一番。

ソース

肉料理などでは欠かせないソース。焼き汁を利用して様々な香辛料を使い、自家製のものを作ると美味。
ちなみに市販されているウスターソースは、イギリスのウスター地方で生まれた香辛料をふんだんに使用したスパイシーなソース。

その他

ドレッシング・マヨネーズ 

調味料ではなく、表5の油脂に分類される。
また、最近出回っている人工甘味料については医師、栄養士の指示を受けて使用するのが望ましい。

慣れるまでは計量を!!

糖尿病の食品交換表では、1日あたりの調味料の目安量は0.6単位とされてます。計算する調味料は糖分を含む砂糖やみりん、はちみつなどと、カロリーの多いみそ・ケチャップ・カレールーなどです。砂糖は1日6gまでが理想となるので、例えば、煮物にみりんをこさじ2杯(0.3単位)、残りは味噌汁1杯でみそこさじ2杯(0.3単位)使い合計0.6単位、他はカロリーを無視できるしょうゆや酢などを使うようにすればよいのです。

目分量では、思っている以上に多く使っていることもありますので、実際の量を自分の目でしっかり把握するためにも、慣れるまでは計量スプーンを使っての計量をおすすめします。

味付けにはめりはりを!!

1日の献立の中に、カロリー計算調味料をどこに使うかをあらかじめ決めておき、他は七味唐辛子・カレー粉・生姜などの香辛料を使ったり、酢や醤油、塩などを上手に利用するとよいでしょう。
また、だしを使うことも、風味がよく。薄味でもおいしく食べられます。

たとえば、主菜が塩焼きならば、副菜のおかずはしょうとみりんで煮物にするなど、味にめりはりをつけることが成功につながるポイントです。

糖尿病の食事療法では薄味の料理、すなわち塩分や糖分を控えることを勧めています。
例えば食塩は1日約7g~10g以下、砂糖は6g以下が望ましいとされています。
塩分の取りすぎは高血圧の原因になりますし、糖分は血糖値の上昇、脂肪の蓄積など、取りすぎによる糖尿病への影響はよくご承知のことと思います。ですから、たとえエネルギーが無視できるからといって、必要以上に使用することは控えるべきです。
調味料の計量目安

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