外食について

更新日:2013-02-12

最近、わが国では変化に富んだ食生活になり、家族や友人と気軽に外食をすることも多くなりました。また、仕事によっても、宴会や出張などで外食の機会が増え、家での食事が難しいという人も多くなっています。外食でも、指示単位を守り、うまく食事をコントロールするためには、外食の特徴を理解しておくことが大切です。

外食メニューの特徴

1.一般にエネルギー量が多い。
2.主食(ごはん・めん)の量が多い。
3.メニューにより、表3の肉や魚、表5の油の量が多い。
4.野菜が少ない。
5.濃い味付けが多く、塩分や砂糖の摂り過ぎになる。

このような点をふまえると、なるべく昼食は自宅から弁当を持参したりして外食の機会を減らすことも大切ですが、メニューの特徴をふまえて、多い物は残す、少ない物は補うことが大切です。
そのためには、日ごろから計量の習慣を身に付け、ご自分の目安量がわかるようにしておくことが大切です。

外食の上手なとり方

1 目安のカロリーを覚える

よく召し上がるメニューに使用される食材の1単位(80kcal)の量=目安量を目で覚えましょう。そして、料理法でどのくらい見た目の大きさが変わるのかを、ご自分で実際に調理をし実感されると、どの店に行ってもカロリーがほぼ把握できると思います。
また、目安量は一度正しく覚えたつもりでも、だんだんと見当がずれてきます。定期的に秤を使って自分の目安量を確認することをおすすめします。
最近では、カロリー表示のある店や外食のカロリーガイドブックも増えてきましたので、参考にするとよいでしょう。

2 外食を基準に3食バランスよく

外で食事をとることがわかっている場合は、他の2食の食事でバランスを取るようにしましょう。メニューの選び方次第で、食事のバランスも良くなります。
カロリーだけにとらわれす、バランスを考えることが大切です。できるだけ定食ものや、野菜など、食材が多く使われているものを選ぶとよいでしょう。

3 上手な残し方を覚えましょう

外食料理は栄養バランスを崩し、エネルギーオーバーになりやすい欠陥があります。自分の一食量をよく覚えておき、多い物は残し、少ないもの補うようにしましょう。ちょっとくらいならといって食べてしまわずにきちんと残すことを習慣づけることも大切です。 ポイントとしては・・・

* 同じ種類ものを食べあわせない
たとえば、ラーメンにチャーハン、表1ばかりの組み合わせでバランスが悪くなります。

* 油の多い物
洋食の時はパンのバター・サラダのドレッシング類・ソース・ポタージュは避けましょう。また、油の浮いたラーメンなどの汁は飲まないようにし、油の多い揚げ物料理は選ばないようにしましょう。

* 1品料理には補食を
親子丼・鉄火丼などの丼ものは、野菜がとれないので、サラダやお浸しなどをプラスする。漬物がついてくるときは塩分が多いので残す。パン食の時は、サンドイッチなどの食品数の多くとれるものを選び、牛乳やサラダをプラスする。

4 油や砂糖の量に注意

外食で注意しなくてはいけないのは、味付けが濃く、油や砂糖がたくさん使われていることです。
和食では砂糖やみりんの量、洋食では肉の脂や料理に使われるバターや生クリーム、ソースなどに注意が必要です。中華料理は、食材の下処理に油が使われていますし、かかっているあんも油を含んでいます。これらもふまえて、なるべくあっさりした味付けのものを選ぶようにしましょう。
飲み物はジュースを避けお茶類にし、砂糖をいれないようにしたり、揚げ物の衣は全部たべずにはずしたりすることも必要です。

5 アルコールについて

アルコールは血糖値の上昇を招きますので、原則として控えましょう。ただし、主治医の判断で適量を許可されることもありますので、主治医にご相談になってみて下さい。(嗜好食品についてを参照)

人気の外食メニュー  ~とり方のポイント~

ラーメン

6単位 (480kcal)
1人前の麺の量は約5単位でごはん2杯分です。
ほとんどが麺のカロリーで、栄養バランスが良くありません。
麺の量を調整し、卵やチャーシューなどの表3の食品が入っているものや、野菜ラーメンなどを選びましょう。
汁は油が多いので残しましょう。 

カレーライス

7単位  (560kcal)
カレーライスを食べるときは。表3の肉やシーフードは残さず食べ、ごはんの量を調整し、サラダなど、野菜をプラスしましょう。
ごはん量は約4単位ですが、店によって異なるので自分の量を把握することが大切です。

ハンバーグ

5.5単位 (440kcal)
挽肉を使った料理はすべて高カロリーなので注意が必要です。
1個で4単位近くあるため、半分残す必要があります。
セットでサラダをつけ、ごはんの量を調節します。ポタージュスープはさらに油をとり、高カロリーになるので控えましょう。

親子丼

7.5単位 (600kcal)
丼物のご飯量は約5単位です。主食を調整すれば比較的バランスのとれた食事です。塩分を控えるために煮汁のしみたご飯や漬け物を残しましょう。
ただし、天丼やカツ丼は油の量が多く高エネルギーです。衣をはずすようにしましょう。

お寿司(にぎり10個)

6単位(480kcal)
すしのご飯は、1個で約20g(0.3単位)前後です。
1200kcalの人で7個、1440kcalの人で8個、それ以上の人は1人前食べられます。野菜不足ですので、ほかの食事でしっかり補いましょう。
醤油は具だけにつけるようにすると、塩分の摂りすぎを防げます。

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